健身小白器械入门四：手臂训练

手臂肌肉解剖图

上臂位于肩关节和肘关节之间，前有肱二头肌，后有肱三头肌。

肱二头肌由长头和短头构成。长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆；短头起于肩胛骨喙突，止于肱二头肌腱膜。主要功能是屈肘关节和手腕向外旋转。

肱三头肌具有三个头，分别附着在盂下粗隆和肱骨骨干上，均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。主要功能是肘关节伸展。

肱桡肌起始于肱骨外上髁上缘，止于第二根桡骨的底部，主要作用是伸展腕关节。尺侧腕伸肌主要作用是手腕的屈曲。

以下为手臂器械训练的详细教程：

站姿杠铃弯举：通过弯曲肘关节抬起杠铃，保持上臂静止在躯干上，避免摇晃和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

单臂交替哑铃弯举：交替弯曲肘关节举起哑铃，移动过程缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

上斜哑铃弯举：弯屈肘关节举起哑铃，不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

牧师椅杠铃弯举：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

单臂哑铃弯举：通过弯曲肘关节举起哑铃，上身不动，反向移动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

锤式哑铃屈臂：交替弯曲肘关节举起哑铃，一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

仰卧肱三头肌伸展：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直，手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

V型曲杠下拉：始终缓慢伸直肘关节，保持肘关节在空中处于一个固定点，不要让手臂远离上半身，匀速移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，遵循同样的运动轨迹。

坐姿哑铃背后上拉：尝试保持肘关节在空中处于一个固定点，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

双杠臂屈伸：屈肘，身体慢慢下降，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。移动过程中保持躯干挺直，限制使用胸肌。上抬4秒，静止2秒，下降4秒，遵循同样的运动轨迹。

单臂哑铃向后伸展：绷直肘关节，保持上臂与地面平行，让哑铃缓慢向后，向下移动。伸直4秒，静止2秒，返回4秒，遵循同样的运动轨迹。

窄握杠铃卧推：从支撑架上举起杠铃，屈肘放低到胸前，抵达低端后做反向运动。移动过程中保持肘部在肩部附近。上举4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

杠铃背后腕弯举：弯曲腕关节，微微抬起杠铃。移动距离很短，弯举4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

跪姿反握杠铃腕弯举：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

坐姿正握杠铃腕弯举：弯曲腕关节，抬起杠铃，回到初始位置。弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，遵循同样的运动轨迹。

站姿反握杠铃腕弯举：弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。伸展4秒，静止2秒，放回4秒，遵循同样的运动轨迹。