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大学体能课训练内容及要求

大学体能课训练内容及要求如下：

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑:3组，每组30米;侧身跑:3组，每组30米，后蹬跑:3组，每组40米。

柔韧性训练：

1、扛悬睡:拉伸肢体。

2、压腿:压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带。

上肢力量：

1、俯卧撑:3组，每组8--12个。

2、卧推:(最大力量的60一-70%)，3组，每组8--12次。

3、引体向上:3组，每组6一-8个，组间休息30一50秒。

下肢力量

1、抱头深尊:3组，每组12--16次,组间休息30一50秒。

2、踮脚跳:3组，每组30米，注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练

1、仰卧起坐加转体:2组，每组15一20次，组间休息30一-50秒。

2、两头起:2组。每组15--20次，组间休息30一50秒。

平衡协调训练

1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。

2、前后滚翻:距离15米，动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。