正念训练方法最简单的
- 培训职业
- 2025-05-03 22:53:50
正念训练方法最简单的：
1.早晨醒来时，轻轻地微笑
在天花板或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑”这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
2.闲暇时，轻轻地微笑
不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。看着一个小孩、一片树叶、一副墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。安静地吸气与吐气三次。轻轻地微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。
3.听音乐时，轻轻地微笑
听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。
4.发怒时，轻轻地微笑
当你意识到自己在发怒，立刻轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
5.平躺，全身放松
背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。
6.坐姿放松
全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑，放松。
7.深呼吸
背部平躺。平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。
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