适合中老年人练的瑜伽
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- 2025-05-04 14:22:46
1、山式：双脚并拢站立，确保肩膀向后，颈部保持挺直，稍稍收紧下巴。双臂自然下垂，手掌朝前。收紧大腿肌肉，抬起膝盖，想象骨盆与头顶之间有一条直线，并与脚下的地面相连。
2、树式：站立，一只脚稳定地放在地面上。轻轻将身体的重量转移到左脚，同时抬起右脚。根据个人的灵活性和平衡能力，可以将右脚抬起至踝关节、胫骨或大腿。保持骨盆在左脚正上方，维持平衡，双眼注视前方。双手合十放在胸前心脏位置。深呼吸，专注于心脏和胸部的感受。完成5-10次呼吸后，慢慢放下右脚，恢复站立姿势。然后重复对另一只脚做同样的动作。
3、英雄坐：坐在垫子上，轻轻弯曲膝盖，让臀部坐在脚跟上。确保大腿与地板垂直，膝盖内侧相触。将双脚向臀部两侧移动，平放在地板上。呼气时，缓缓坐下，身体稍微前倾。若膝盖有不适，可在臀部下方垫上垫子或毯子，以减轻压力。
4、猫牛式：以四肢着地的方式开始，确保膝盖直接弯曲到臀部下方，手掌紧紧地平放在地上，位于肩膀下方。吸气时，轻轻拱起背部，目光望向天花板。如果背部有疼痛，请避免过度的拱背动作，以免感到不适。呼气时，背部向下弯曲，肩部下沉，头部抬起，感受脊椎的伸展。重复此动作几次，呼吸要缓慢而深沉。
5、下犬式：以手和膝盖的方式来到地板上，如果感觉不适，可在膝盖下方垫上毯子。双手和脚趾紧实地压在地面上，膝盖尽量伸直成V形，进入下犬式。开始时膝盖略微弯曲，然后呼气并慢慢伸直双腿，尽可能地让脚跟触地。如果可行，尽量伸展脚和脚踝。在此姿势中休息几个呼吸周期。
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