假期新手如何安排自己的训练计划
- 培训职业
- 2025-05-04 16:07:24
新手如何安排训练计划
新手训练计划安排
次数组数组间休息
首先要明确自己的训练目标如果是想提高肌肉力量
重复1-6次建议90%-100%RM，组间休息3分钟左右
想增肌
建议85%-75%RM，重复8-12次组间休息一分钟以内
想提高肌肉耐力建议60%-70%RM，重复12-18次组间休息半分钟以内
分化式训练怎么安排
分化训练是指一周几次把全身练一遍·最常见有两分化训练、三分化训练、四分化训练
两分化训练可分为:一次上肢训练/一次下肢训练
三分化训练可分为:一次胸+二头/一次背+三头/一次腿+肩
四分化训练可分为:一次胸/一次背/一次腿/一次肩+手臂
如果一周只有一次的锻炼时间，可以全身练一遍
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