如何锻炼腰椎灵活性
- 培训职业
- 2025-05-04 18:12:55
这是我疼痛中心推荐给患者的脊柱保健体操中的关于腰椎灵活性的部分。
1、肘支撑俯卧位
以肘为支撑尽可能的抬高身体，保持髋部不离开地面，维持3秒钟，重复10次。
2、中背部伸展
向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸，维持3秒钟，重复10次。
3、俯卧位伸展
上身成上图显示的位置，保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松，维持3秒钟，重复10次。
4、转动下背部
保持背部坦平和双足并拢，膝关节向左右转动，维持3秒钟，重复10次。
5、盆腔翘起
通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平，维持3秒钟，重复10次。
6、双膝向胸部弯屈
将双膝拉向胸部，伸展背部。维持3秒钟，重复10次。
7、怒猫伸展
下颌内收和上腹收紧，弓背，维持3秒钟，重复10次。
8、单腿向胸
一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部，维持3秒。重复10秒。
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