拉升的瑜伽动作
- 培训职业
- 2025-05-06 17:36:57
拉伸的瑜伽动作：
1.低位弓步-拉伸髋部前侧。
左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，
膝盖对齐脚踝。
双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，
髋部向前向下沉，
保持30秒，换边。
2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧
右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，
双腿伸直，髋部摆正，
上半身往前往下折叠，
保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提，
保持30秒，换边。
3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面。
简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展。
保持右肩膀向后打开，左胸腔向前，
弯曲左手肘，加强拉伸，
保持30秒，换边。
4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧。
来到斜板式，然去左膝盖落地，
右脚跟往后往下蹬，
保持30秒，换边，
5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧。
站立，弯曲右腿，左手扶墙
右手向后抓右脚背
拉脚跟靠近右臀部
保持30秒，换边。
6.半鸽子式-拉伸髋部外侧。
右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地
左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地
髋部摆正，双手撑地
保持30秒，换边。
7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌。
侧对墙站立，左腿在前，右腿在后
左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙
右肩膀向后，左胸腔向前
保持30秒，换边。
8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝。
来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧
左手在下弯曲向上，左手背贴上背部
保持30秒，换边。
9.仰卧扭转-拉伸脊柱。
仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧
向右侧着地，砖头看左侧
保持30秒，换边。
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