背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作 背部训练是打造强健背部肌肉的关键。以下是为您精选的10套背部训练动作，可以帮助您有效提升背部力量和形状。

1. 杠铃硬拉

杠铃硬拉是一项全方位的后链锻炼动作，涉及小腿三头肌到上背部的斜方肌。它是增强整体后部肌力的优秀选择。在安全范围内，尽量增加重量以获得更好的全身训练效果。每组6-8次，做3-5组，根据自身情况调整组间休息时间。

2. 杠铃划船

杠铃划船能显著提升上背和下背的肌肉刺激。保持动作标准，通过EMG肌电图研究显示，这种动作比其他垂直或水平拉动作更能激活背肌。选择适当的重量，每组8-10次，做2-3组。

3. 宽握引体向上

引体向上是一项出色的全身力量训练，对背部力量尤其有益。但由于运动涉及较长移动距离，对肩关节构成挑战。为了确保肩部处于良好状态，建议在引体向上之前进行肩部热身。每组8-12次，根据个人能力进行。

4. 站姿T把划船

在进行T把划船时，保持膝关节微曲并锁定，避免臀部和腿部代偿。这种动作有助于感受背部肌肉的拉伸和收缩，注意保持背部挺直。每组12-15次，做3组，作为训练前半段的动作。

5. 坐姿宽握索绳划船

与窄握相比，宽握距更有利于上部背阔肌的锻炼。虽然移动距离缩短，但能更集中地训练背部肌肉。每组15次左右，做3组，安排在训练后半段。

6. 史密斯反手划船

史密斯划船与杠铃划船动作相似，但不需要提供过多的控制力，可以更专注于背部训练。握力较弱的朋友可以使用腕带辅助。每组10-12次，做2-3组，安排在训练中期。

7. V把索绳下拉

V把下拉能像正常握把一样激活背阔肌，避免错过任何肌肉纤维。这种动作可作为训练开始时的热身动作，每组12-15次，做3组。

8. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是一项优秀的单边动作，可以修正背部肌肉不平衡问题，同时获得更大的背部收缩感。每组12次/每侧，做2-3组/每侧，安排在训练后半段。

9. 下斜板哑铃提拉

下斜板哑铃提拉类似于直臂索绳下拉，是单关节运动。下斜板设置能增加背阔肌的肌肉收缩范围，给予肌肉更好的刺激。每组12-15次，做3组，安排在训练接近结束时。

10. 单臂史密斯划船

单臂史密斯划船是一项新颖的动作，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。这种动作在稳定性和发力感觉方面具有优势。每组10-12次/每侧，做2-3组/每侧，安排在训练后半段。

背部训练10套最佳动作2

1. 跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑能有效锻炼背部肌肉。开始时，双腿呈跪姿，大小腿成90度，然后俯身向下。这种动作对臀部和背部肌肉的锻炼效果明显，但腿部锻炼效果不佳。每次完成30个以上。

2. 仰卧夹背

仰卧夹背动作可以刺激背部上半部分。首先准备一个瑜伽垫，躺在上面，摆出卷腹姿势，手放在身体两侧撑住地面。然后像做瑜伽动作一样，手肘向地面发力，同时背部内夹。每组持续1分钟左右，一天可以进行多组。

3. 引体向上

标准引体向上是锻炼背部肌肉的有效动作。开始时，双手抓住单杠，手臂与肩部保持平行，然后曲肘，使用背部力量让身体向上拉，至少让头部离开单杠。每组以10个为目标，逐渐增加。

4. 蛙泳划臂

蛙泳划臂动作有趣且有效，开始时身体趴在瑜伽垫上，然后稍稍向上翘起腿部，同时背部微抬。像做蛙泳动作一样，左右摇摆手臂。这个动作在划臂过程中能有效拉伸背部。每组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

5. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼背部肌肉的简单动作。开始时，俯身让手臂和脚尖支撑身体，身体与地面保持一定距离，然后曲肘，让身体下降，贴近地面。每组至少完成30个，一天可以进行多组。

6. 俯身挺背

俯身挺背动作需要先俯卧在瑜伽垫上，然后手放在后脑勺部位。接下来左右转动背部，幅度要大，但肘部角度保持不变，避免二头肌参与。每组完成30个以上，一天可以进行多组。

7. 背撑

背撑动作首先需要仰卧在瑜伽垫上，手臂屈肘，与身体呈45度角。准备好后，使用腰背部力量让上半身离开地面，注意保持背部平直。每组保持30秒以上。

8. 身体后滑

身体后滑动作专门用于训练背部。开始时身体趴在地面上，做出俯卧撑姿势。然后手臂伸展，身体向后滑动。在滑动过程中，手臂虽被伸展，但身体尽量压向地面，脚像轮子一样转动。保持背部平直，与地面大致平行，动作要慢，避免肩关节受伤。

9. 平板支撑

平板支撑是一项有效的背部训练动作，在家中只需要一个瑜伽垫就能完成。开始时需要趴在瑜伽垫上，手肘和脚尖四点支撑身体，保持动作，一般坚持30秒以上。