当前位置：首页 > 培训职业 > 正文

如何提高腰腹力量

提高体能与腰腹力量的有效方法如下：

**耐力训练**

1. 长跑：女性每次跑15圈，男性每次跑20圈，每圈时间不低于2分20秒，以增强心肺功能和耐力。

2. 负重越野：背负至少30公斤（女性20公斤）的背包，在海拔2000米以上的山区路径行进，时间至少为一天或两天，每周或每两周一次，以增强全身耐力和力量。

3. 若条件限制，可选择游泳或骑自行车代替长跑，确保运动量相当。

**腹腰部健美锻炼**

1. 侧身弯腰运动：直立，双脚分开，双臂平举，身体前倾触右脚，左臂上举，保持双腿和双臂伸直，吸气上升，呼气还原，每侧重复8次。

2. 屈腿运动：仰卧，双臂平放身体两侧，双腿伸直后同时屈膝抬高，贴近腹部，然后缓慢放下，重复8次。

3. 举腿收腹：主要锻炼下腹部肌肉。平躺，抬起双腿至垂直地面，再缓慢降低，重复8次。

4. 坐式屈团身：锻炼上腹部肌肉。坐直，身体后仰保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈，脚不触地，重复。

5. “踏自行车”运动：仰卧，交替屈伸双腿模仿骑自行车，动作快速灵活，屈伸范围尽量大，持续20至30秒。

6. 扭腰：手持重物或把手，进行各种扭腰和转身动作，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

**力量训练**

1. 大腿力量训练：以“鸭步”姿势行走，每组30米，一次5组，中间不休息。

2. 小腿力量训练：踮脚跳跃，大腿放松，每组30米，一次5组，中间不休息。

3. 上肢力量训练：俯卧撑每组8个，一次5组；引体向上每组6个，一次5组。

4. 腰腹力量训练：仰卧起坐至转体，每组15或20次，一次3组。

**平衡训练**

1. 单脚平衡：单脚站立完成前俯后仰动作多次，提高身体平衡能力。

2. 动态平衡：在窄坎上行走或单脚跳格子，增强动态平衡能力。

**柔韧训练**

1. 单杠悬垂：拉伸肢体，提高身体柔韧性。

2. 压腿和下腰：增加腿部及腰部的柔韧性。

3. 拉伸身体两侧肌肉：增加肌肉的柔韧性和灵活性。

**训练频率**

力量、平衡和柔韧训练每周至少进行3次，安排在长跑之后进行。每周至少进行4次长跑，行动前10天减少运动量，避免行动中肌肉疲劳。