民族舞7大基本功，自学自练难不倒你
- 培训职业
- 2025-06-20 13:57:41
舞蹈作为艺术形式之一，在不同文化中有着丰富的表现形式，民族舞作为中国舞的一个分支，尤其以其独特的韵味和深厚的文化底蕴吸引着众多舞者。民族舞不仅仅是肢体动作的展现，更是对一个民族乃至国家文化的承载，象征着民族的骄傲与灵魂。
学习民族舞，不仅仅能够体验到舞蹈带来的乐趣，更能在过程中培养气质，提升自我。中国地大物博，历史悠久，民族众多，因此，中国民族民间舞蹈的种类繁多，风格各异，它们从内容到形式，从韵律到风格，都展现出了独特的魅力。
为了帮助舞者更高效地学习民族舞，以下是7大基本功，它们是学习民族舞的基石，让学习过程变得更加简单与系统。
1. 压腿：压腿是舞蹈基础训练中必不可少的内容，包括压前、旁、后腿。通过压腿，可以打开腿部关节的韧带，增强腿部的柔韧性。压腿时，要注重腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注重肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
2. 压肩：压肩是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上，两腿之间的距离略等于肩宽，头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
3. 推脚背组合：脚背的优劣因人而异，大部分取决于先天因素，但也不忽视后天的训练。训练之前，从脚尖到整个大脚背都要勾当开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
4. 大踢腿：大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，目光注视前方。踢腿的过程中，同样要注重脚背和膝盖的绷直。踢后腿时，双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平着看前方。在踢后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松。
5. 下腰：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，目光看向脚后跟。
6. 劈叉跳：劈叉跳是为学习中间大跳做准备的，手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时，要注重双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚迅速收拢，两脚并起来着地。
7. 劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。左脚在前劈叉，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰，右手撑住地面，左手抓住后腿控住。左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉，双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来，然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展，趴胯1-2分钟。横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。
通过学习这7大基本功，舞者不仅能够提升自己的舞蹈技能，更能在练习过程中深刻体会民族舞的魅力，让舞蹈成为连接文化和情感的桥梁。
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