全身减肥最有效的方法 全身减肥注意事项

一、全身减肥按摩方法

1、面颈部按摩

手法包括揉、提、分、拍，按摩顺序从额部开始，依次经过面颊、鼻部、颌部、耳部、颈部、头顶部，每次按摩5～10分钟。

2、四肢按摩

主要采用推拿、揿等手法，上肢用拿、搓、拍、点，下肢用推、揿、拍、搓，脂肪多的部位适当加重力度，通过手法促进血液循环，增加血流量，改善肌肉代谢，消耗脂肪。

3、背腰部按摩

主要手法为推、按、拿，每次按摩10分钟左右，背部、腰部、臀部按摩力度宜重。

4、胸腹部按摩

主要手法包括摩揿、按、提拿、揉、合、分、轻拍、刺，每次10分钟，促进心肺功能增强，促进肠蠕动和腹肌收缩，减少脂肪堆积。

5、足底按摩

通过足部保健推拿，按摩甲状腺、心脏、肾上腺、肾脏、横结肠等反射区，改善局部循环，达到减肥效果。

二、全身减肥动作

1、抬腿

减肥重点：腹部、臀部

动作：坐在楼梯上，双脚分开平放，抓住楼梯边缘，抬起双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢，放下双脚，重复5～10次。

2、拱桥

减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

动作：俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背成一直线。向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松，缓慢回到动作A，重复5～10次。

3、下压

减肥重点：腰部、腹部

动作：脸向下，趴在长椅上，左脚放在地上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿，重复5～10次。

4、扭转

减肥重点：腹部、背部

动作：坐姿，抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可站立，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转，做5～10次。

5、长椅眼镜蛇式

减肥重点：腰部、腹部

动作：脸向下，趴在长椅上，左脚放在地上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑。提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

6、t字形

减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿，如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿，重复5～10次。

三、全身减肥运动

1、全速跑

全速跑是一种快跑，需要你用尽速度跑到终点，是一种无氧运动，具有有效的消脂效果。

2、跳绳

跳绳是一项全身运动，需要准备一条不长不短的绳子，双手持绳子的手柄，用手臂将绳子绕起来，当绳子通过脚下的时候跳起来，动作要流畅连贯。

3、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼手臂、胸部、腹部、腿部，属于一种高效减肥的无氧运动。

4、慢跑

慢跑是一种有益于身体的有氧运动，通过慢跑减肥，还能帮助身体机能成长，每天30分钟慢跑有利于减肥。

5、游泳

游泳是一种有趣的全身运动，长期在水中消耗热量，帮助刺激全身肌肉，适合夏季减肥。

四、全身减肥注意事项

1、不吃油炸和油腻食物。

2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不吃甜饮料，不吃零食和甜点，拒绝酒类。

3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱，两餐间不吃零食。

4、主食选择丰富食材，少吃白米白面，晚餐以杂粮豆粥代替米饭。

5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。

6、炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7、不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭等，如需食用则放在早餐。

8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等可以吃，但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法，降低炒菜油的用量。