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亚太国际瑜伽培训学院

阴瑜伽对身体的益处显著，主要体现在疏通经络、保养脏腑、缓解疲劳、恢复精力、补充气血、滋养身心、增加身体柔韧性和关节灵活度等方面。这一瑜伽形式适合每日练习，且适合所有人群。

让我们分享一组旨在灵活髋关节、增加双腿柔韧性的阴瑜伽动作，同时打开腹股沟，加速骨盆周围气血循环，保养骨盆和生殖系统。骨盆和生殖系统对于女性健康至关重要，保持骨盆血液循环通畅，有助于皮肤保持年轻状态，练习阴瑜伽可以达到以内养外的效果。

接下来，我们将详细介绍这组动作。

动作一：仰卧手抱膝。此体式有助于按摩腹部，排除腹部胀气，拉伸腰骶连接处，释放腰椎空间。仰卧于垫子上，下巴微收，颈部后侧延展。弯曲双膝盖，双手环抱住双膝盖，在此姿势中保持一分钟左右。

动作二：穿针式。此动作拉伸大腿外侧，增强髋关节外旋能力。仰卧于垫子上，弯曲双膝盖，双手十指相扣，环绕抱住一侧大腿，保持一分钟左右，之后交换另一侧。

动作三：仰卧简易扭脊。伸展臀腿外侧，增加髋关节内旋内收能力。仰卧于垫子上，双手体侧平举，掌心向下。抬起双腿，左腿在上，双腿大腿交叉，小腿缠绕，呼气时，双膝盖倒向身体右侧，眼睛看向左肩膀方向。保持5~8组呼吸后，回正并进行另一侧练习。

动作四：支撑桥式。此动作打开腹股沟，滋养骨盆和生殖系统。仰卧于垫子上，头、脚、髋保持一条直线。弯曲双膝盖，双脚分开与骨盆同宽，脚掌踩地，膝盖和脚尖朝向正前方。抬臀部向上，在骶骨位置放置瑜伽砖，双手向两侧自然伸展放松身体，保持1~2分钟。

动作五：束角式。拉伸腿部内侧，增加髋关节外旋外展能力，同样滋养骨盆和盆腔内的脏器。坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直。弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合十。吸气时，身体延展；呼气时，身体前屈至自己的幅度。保持2~3分钟，避免过分拉伸脚后跟，根据自身幅度练习。可以使用瑜伽砖支撑头部，增加舒适度。

动作六：坐角式。拉伸腿部内侧，增加髋关节外窄能力。坐在垫子上，拨动臀肌，使坐骨压实地垫，骨盆端正，脊柱立直。双脚平行向两侧打开至自己的幅度。吸气时，脊柱延展；呼气时，骨盆前倾，身体前屈至自己的幅度。保持3~5分钟。

动作七：英雄式前屈。放松背部，增加髋关节内旋能力。跪在垫子上，双脚大脚趾相促，膝盖分开略宽于骨盆，臀部坐在脚后跟上。身体前屈，额头触地，臀部不离开脚后跟。保持5~8组呼吸。

阴瑜伽动作简单，大多在卧位进行，属于温和运动。效果来源于持续练习。通过长期坚持，您将体验到身心的平衡与内在的滋养。