练瑜伽，初学者背部僵硬怎么办

大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬，主要是上背部。这会限制身体的灵活性，感觉很多体式都做不了。

这个时候，应该从简单的后弯开始，循序渐进，减少背部受伤的可能。

初学者后弯瑜伽序列

1.猫式/牛式伸展

双手撑地，对齐肩膀膝盖着地对齐髋部小腿、脚背贴地吸气脊柱延展向上

呼气低头弓背，收腹肩胛骨展开，转动骨盆向后重复10次

2.人面狮身式

趴下来，手肘撑地，小手臂撑地手肘对齐肩膀，脊柱延展保持1分钟

3.一半青蛙式

在人面狮身式的基础上，弯曲左膝盖左手呀左脚背向下，脚跟在左臀部外侧去找地面，保持脊柱延展，看前方保持30秒，换边

4.英雄坐

坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧坐骨着地，脚跟在臀部两侧双手放在大腿上方，保持脊柱延展保持30秒

5.英雄坐变体

在英雄坐的基础上，双手十指交扣双手上举，反掌向上

6.仰卧双手上举（辅具）

仰卧，毛毯卷起放在上背部下方双腿并拢，双手上举过头顶保持3分钟

7.弓式

趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚跟打开胸腔，脊柱延展，脖子放松保持10次呼吸

8.婴儿式

膝盖并拢，脚跟相触额头贴地，双手在大腿两侧保持1分钟

9.下犬式

双手撑地，略比肩宽脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展双腿伸直，大腿上提，脚跟踩地保持1分钟

10.仰卧扭转

仰卧，弯曲膝盖并拢膝盖往左侧着地，双手打开，肩膀着地保持1分钟，换边

11.仰卧穿针式

仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方双手啦膝盖靠近胸腔保持头和肩膀贴地保持1分钟，换边

12.挺尸式（辅具）

双腿打开，在膝盖下方垫卷起的毛毯双手打开，掌心朝上保持5-10分钟

背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。

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