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练瑜伽：传统拜日12式

瑜伽练习中的拜日式，对许多人来说已不陌生。它包含12个动作，每个动作都针对身体的不同部位，以促进全面的健康和活力。以下将分步骤解析每个动作，同时配合解剖图，帮助你了解每个动作如何影响身体。

1. 祈祷式：站立，双脚与骨盆同宽，双掌合十于胸前。此动作几乎激活身体所有肌肉，为后续动作做准备。

2. 展臂后仰式：双手上举过头顶，后仰，注意卷尾骨，保持腰椎稳定，避免推出肚子或骨盆，主要锻炼双腿背部的肌肉力量。

3. 站立前屈式：身体前倾，伸展拉伸后侧肌肉及加强屈髋肌群。

4. 骑马式：将身体调整为骑马状，拉伸双腿，灵活髋关节，增强背部力量。

5. 下犬式：倒立，拉伸整个身体后侧，收紧股四头肌。

6. 八体投地式：从下犬式过渡，放松身心，为后续动作做准备。

7. 上犬式：翻转身体，伸展前侧，强化背部和手臂肌肉。

8-12. 重复动作 第二轮下犬式、骑马式、站立前屈式、展臂后仰式和还原至祈祷式，每轮保持5到8组呼吸，促进身体全面活动与放松。

拜日式集合了站立、后仰、前屈、倒立和平衡等多种体式，不仅增强肌肉力量，还能提升柔韧性，改善呼吸和血液循环，提高整体身体素质。通过不断练习，可促进身心健康，是瑜伽练习中的基础且高效的串联动作。