瑜伽幻式怎么过渡到船式

　　上班族都有一个烦恼：没时间锻炼健身，外加长期久坐，腰间的赘肉越来越多，大腿也越来越粗。中国瑜伽联盟来回答！

　　日积月累的 “救生圈”，让男生变得大腹便便，女生变得胖丑挫；年龄还未老，身体就先开始发福。

　　今天给大家介绍一个简单的体式——船式，可以帮我们轻松瘦腹！

　　船式的名称：船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。

　　船式的好处可真不少：

　　能够有效增强双脚、脚腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；是一个紧致大腿与腰部松弛的肌肉的体式，堪比平板支撑带来的效果；还能增强锻炼练习者的意志力、增强循环系统的功能，增加肺活量；能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善便秘、消化不良症状；增加腹部血液流通、激发消化系统，快速消减腹部、腿部脂肪；提高身体的平衡控制能力；

　　每天坚持3分钟， 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

　　那么我们解剖分析船式：

　　关节活动

　　脊柱自然伸直，对抗屈曲；骨盆处于自然位置，对抗后倾；髋关节屈、内收、旋内；膝关节伸；踝关节自然伸展；肩胛骨处于自然位置（如果手臂伸展到肩部高度）；肩关节屈、内收、轻微旋外；前臂旋内至自然位置。

　　肌肉工作机制

　　脊柱：腰大肌和脊柱伸肌收缩对抗重力牵拉以保持脊柱自然伸直；腰部肌肉离心收缩以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前膨出，以支撑胸腔和手臂的重量。

　　腿部：腰大肌和髂肌使髋关节屈；股直肌使髋关节屈和膝关节伸；大腿前群肌使膝关节伸；股薄肌和耻骨肌使髋关节内收、屈；阔筋膜张肌支持大腿屈和旋内；缝匠肌支持髋关节屈。

　　手臂：前锯肌和菱形肌将肩胛骨固定在胸廓上；冈下肌和小圆肌使肱骨头旋外；喙肱肌和三角肌前部使肩关节屈、内收；肱三头肌和肘肌共同伸肘关节。

　　拉长的肌肉

　　腘绳肌。

　　难点说明

　　本式中困难的不是姿势本身，而是姿势与重力的关系。如果旋转45°，那么就变成了手杖式（dandasana）中的垂直坐姿了（这样就显出姿势本身的难度了）。

　　本式中，重量被分散到了坐骨和尾骨之间。所有重量都不应施加在骶骨上，因为会使骶髂关节产生不稳定的向后下翻转的趋势。

　　如果手杖式的挑战在于绷紧腘绳肌，那么在本式这个腿伸直的姿势中也绷紧腘绳肌的话，要正确完成姿势就会很困难。这种情况下，屈膝以使脊柱保持自然伸直是一个较好的选择。

　　尽量保持脊柱自然伸展是一个有趣的挑战，因为这与使脊柱屈、伸或回旋都是完全不同的。

　　通常这个姿势被描述为腹肌进行收缩。这点没错，但是姿势中并不是由腹肌来支撑起身体的重量。相反，产生屈髋运动的调节器的角色是由腰大肌、髂肌来承担的。

　　屈膝关节可以缩短杠杆下方的力臂，使得完成这一姿势变得容易一些，而将手臂举过头顶会延长杠杆上方的力臂，使得完成动作更加困难。

　　调息

　　要保持这个姿势的稳定和平衡，练习者必须使呼吸非常克制而且集中。要想知道这点有多重要，练习者可以尝试用深腹式呼吸来做一下这个动作。

　　练习步骤：

　　1、准备一张瑜伽垫，坐在垫面上，双腿向前伸直，并拢，双手放于身体两侧，掌心撑地（做瑜伽手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。

　　2、屈膝，让脚后跟贴近臀部，做蹲坐式，缓和呼吸，伸展手臂向前平举，与膝盖平行，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持小腿与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

　　3、呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

　　4、吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

　　注意事项：

　　1、孕妇、哮喘和腹泻群体不宜做这个体式。鼻塞头晕及感冒患者也不宜做这个体式。

　　2、练习过程要失踪保持背部挺直。切忌耸肩弯腰，初学者可以先学习小腿与地面平行，保持腰背部挺直，脊柱伸展开来，保持身体平衡，坚持30秒将脚放下，休息下再继续练习。

　　3、进阶学者可以伸直小腿，让上半身与腿部形成V字型，坚持时长可以根据个人耐力保持时间长短。双手可以辅助抱住腿部，缓解大腿肌肉压力，高阶学者就双手向前平举，坚持1分钟。休息。

　　4、想瘦小腹的盆友们可先进行几次动态练习，再静态保持。保持时间根据个人情况而定。