拉筋要多久才能练成
- 培训职业
- 2025-05-05 17:38:54
一般而言，经过一个月的练习，拉筋效果会逐渐显现，最初可能会有些疼痛感，但随着持续拉伸，这种不适会逐渐减轻。进行拉筋运动时，推荐的锻炼时长为15至30分钟，过短的时间无法达到理想的效果，这可能增加受伤的风险，尤其是在跑步时，过度拉伸可能会损伤运动神经。
一种有效的拉筋方法是卧位拉筋法：首先将两张稳固且平坦的椅子置于靠近墙壁或门框的位置，然后坐在椅子边缘，臀部紧贴椅边。躺在椅上，右脚伸直紧贴墙壁或门框，左脚弯曲并尽量贴近地面，双手平放于椅上，持续十分钟。期间，左脚可模仿蹬自行车的动作，有助于放松髋关节；之后，将椅子移到另一侧，重复上述步骤，换左脚伸直，再持续十分钟。
另一种常见的拉筋方法是立位拉筋法，选择一个门框站立，双手上举扶住两侧，双臂尽量展开，保持弓步姿势，前脚蹬直，后脚弯曲，身体与门框保持平行，头部保持直立，眼睛向前平视。维持这个姿势三分钟，然后换另一条腿进行相同动作，再次持续三分钟。
颈部拉筋法也很简单，平躺在床或凳子上，头部伸到床缘或凳缘外，双手尽量向后伸展，让头部的重量自行牵引头部下垂，持续三分钟。此外，睡觉时不用枕头，可以采取仰卧和平躺两种姿势。
蹲式拉筋法同样有效：全身缓缓蹲下，尽量蹲至最低点，双脚并拢，脚掌紧贴地面，双手抱紧双腿，头尽量贴近膝盖，这种姿势有助于增加柔韧性。
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