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瑜伽30个基本动作

1、山式（Tadasana）。

站立时双脚并拢或分开与臀同宽，肩膀放松远离耳朵，肩胛骨向后下沉，大腿内侧和肚脐区域收紧，脊柱向上延伸。手掌向前平举，放松下巴和眉毛。

好处：作为瑜伽基础体式，山式有助于提升平衡感，并帮助练习者集中注意力。

2、幻椅式（Utkatasana）。

从山式开始，吸气后双臂上举，张开手指，呼气时仿若坐在椅子上向后坐下，将体重落在脚后跟上。

好处：幻椅式有助于强化腿部、上背部和肩膀的肌肉。

3、椅子上的下犬式（Uttana shihosana）。

双手放在椅背上，与肩同宽，双脚向后移动至臀部下方，形成直角，保持脊柱与地面平行。

好处：此变体让练习者在不用承受全身重量的情况下，同样能体验到下犬式的益处。

4、下犬式（Adho Mukha Svanasana）。

四足着地，臀部向上抬，尽量拉长脊椎，手指张开，身体形成倒V型。

好处：此体式有助于打开肩膀，拉长脊柱，伸展腿部肌肉。

5、战士二（Virabhadrasana II）。

站立，双脚打开，右脚稍向内，左脚向外转90度，左膝弯曲成90度角，双臂平举与肩同高，目光向前直视。

好处：战士二体式能够加强腿部与脚踝力量，同时提升耐力。

由于篇幅限制，无法一一列出所有体式，建议访问相关瑜伽网站获取完整信息。