当前位置：首页 > 培训职业 > 正文

哪些高难度动作能深度刺激腹部肌群

腹部该怎么练呢？很多的训练者都想练出腹肌，但是效果都不好，其实很多人的训练方式都存在错误，导致腹肌的训练效率非常低，锻炼效果呈现自然不好。

我们在腹肌训练中，应该明确一点，就是腹肌要想变得更加明显，那么体脂就要低，只有体脂肪低了，你的腹肌线条才会显露出来，变得更加明显。

所以大家在训练中不要只做卷腹的练习，单纯的卷腹对于脂肪燃烧效果并不好，我们在卷腹训练之前，应该给自己设计足够量的有氧训练，这对于减脂会有非常不错的效果。

然后在卷腹的训练中，我们的训练动作应该多样化，不要让训练动作太单一或太少了，这样训练的刺激不全面，锻炼效果也不会很好。

下面给大家介绍5组训练动作，因为有些锻炼动作比较难，这5组动作比较适合中高级的训练者，这对于腹肌的刺激效果是非常好的。

第一组动作

训练者需要双手抓住引体向上的杠，然后需要让自己身体保持稳定，不要晃来晃去的，核心部位收紧。

接着让自己双脚抬起，大家可以不用像图中的训练者那样抬那么高，那样难度大，很少人能做到。我们只要抬起到让腹部感觉到收缩或抬起让膝盖靠近到你的胸部位置即可。

第二组动作

这个动作需要使用杠铃进行，我们用杠铃进行前后的滑动，类似于腹肌轮的训练一样，这个对于身体的核心要求很高，训练者需要控制好自己的身体平衡和稳定，同时保持腹部的紧张训练感。

锻炼时动作慢一些，保持标准的训练姿势，让自己注意力集中。

第三组动作

这个动作训练者可以把一个空杠背在身上，然后让自己双手放上去，接着左右转动身体，让腰腹两侧得到训练。

训练很简单，锻炼时要注意保持注意力集中，锻炼感觉要到位。

第四组动作

这个动作先让自己躺下，然后双脚抬起，同时双手在后方也伸直抬起，接着同时相向抬起它们，让双手和双脚接近，让腹部得到蜷缩的训练感觉。做完一大组后在休息，每次动作恢复时不要让自己双手和双脚接触到地面，保持你的腹部紧张感。

第五组动作

最后一组动作不难，锻炼时让自己把双脚抬起进行上下的摆动，使得腹部得到训练刺激。训练时你可能会感觉到腹部非常的酸痛，这是正常的，坚持完成训练计划即可，这会让你的训练效果变得更好。

这5组动作具体要进行多少训练量，训练者需要根据自己身体情况来做出调整。在训练中要注意控制组间休息的时间，腹部的训练中组间休息时间不宜过长，在10~15秒左右，不要让训练感觉流失。