单双杠训练时，有哪些方法

1. 双手直臂撑杠，挺胸收腹，双腿并拢，脚尖绷直。初学者可先从低双杠开始练习，以加强支撑能力。

2. 双臂屈曲水平挂杠，双手稍向外施拉杆，身体自然下垂。可先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。

3. 前臂支撑，然后开始摆动，摆臂伸直，以肩为轴，幅度从小到大。前摆动作做到送髋，脚尖远伸。

4. 上半身向后摆动垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。可在杠前挂一个小球，从支撑姿势开始摆动，做到脚碰触或高于小球。

5. 先悬臂屈体撑，然后身体下摆，如渗闭摆出垂直位置后，头、肩稍下垂。当腿后摆杠时，肩后移，随即腿向下，两腿积极前摆，重复5~6次。

6. 双手握住单杠，身体直挂杠下。屈膝并尽全力向上收腹，到达最高点时腹直肌完全收缩一秒钟。

7. 小腿徐徐下垂，直至完全伸直。收腿时吸气，落地时呼气。小腿缩水的时候尽量向上抬起两膝。

8. 典型的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌、肱二头肌和肩三角肌后束辅助喊碰力量。如需增加重量，可将杠铃挂在训练带上。

9. 握紧，自然下垂，腰部以下放松，小腿交叉于身后。直胸，用力快速将上体抬起，直到上胸部接近单杠，这时从侧面看上体是反弓形状。

10. 最大收缩2~3秒，控制还原。接着执行下一个动作。传统的胸部训练动作包括主练胸大肌、肱三头肌、前锯肌及肩三角肌前束辅助发力。

11. 当屈臂下降到最低位置时，双手握杠呈直臂支撑，头前伸，使胸大肌充分伸展。两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，胸大肌处于完全收紧状态。

12. 屈臂下降到最低位置时，躯干略微向后，以肱三头肌收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直立起来，而上臂肱三头肌则完全收紧。

13. 窄握刺激作用于胸肌时，刺激较大，而宽握则刺激胸肌。双手握住杠，将直臂支撑到屈臂降体到最低位置整个过程用口呼气，与鼻吸气相反。