我一百米12秒多接近13秒，急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员标准
- 培训职业
- 2025-05-05 19:37:32
为你安排月循环训练以及注意事项
第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。
进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。大步弹性跑60米/8组（注重大步放松，百分之八十速度，最后20米稍微放小步伐，最后5米小步冲刺身体垂直做起跳动作，注意起跳为平跳，不能过高以免受伤。）中途不休息，全部跑完休息时间5分钟。最后变速跑，400米为一圈一共5圈 50米快跑，50米慢跑跑完4圈晨练完毕。刚开始训练第一月可不必变速跑。跑后最好做点小力量。比如深蹲跳，最好双手加点重物做。15次一组，2组足矣。再做两组触胸跳。完毕。注意事项：回去后最好有人给你全身按摩放松。放松完毕后，如果背书包的话，双手扶墙提跟腱。60次一组，2组就够了。如果对有些名词不懂可以询问教练，或者搜索视频，多看看三级跳训练的视频等技术动作。训练后喝点盐水或者糖水。吃完早餐就可以上课了，早餐一定要吃！以后每天早上如此，周末放假慢跑爬山效果最好！
下午：（速度课）热身压腿。 热身为慢跑，全身发热就行了，如果对耐力有需求，建议多跑。压腿很重要，不要马虎。开始速度训练，100米6组。百分之八十力度。每组休息2分钟。60米跑6组，全力跑，每组休息1分钟。30米跑，全力冲刺6组，中途不休息。再从30米6组，60米5组 100米4组跑回去。完毕后就可以放松了，这样全部质量完成后会很难受。训练完后不要坐，很慢的节奏放松跑3圈，达到肌肉不那么紧凑。一定要找人帮你放松。。晚上早点睡。
周二：早上同上
下午：(力量课)热身压腿，有体育室最好。负重半蹲6个一组，完后放松高抬腿跑出去，回去仰卧起坐，30个一组，完后休息一会做背肌训练，30个一组，上肢力量10个一组，仰卧举杠铃。休息5分钟开始下一组。一共6组。负重半蹲，半蹲一定要蹲到位。重量视能力而定。每做完一组力量，做3次蛙跳或者立定三级跳。力量6组做完，做局部抬腿，或者其他锻炼腹肌的运动。这个要多做。完毕放松。
周三：早上同上
下午：同周一一样，速度训练。
周四：早上同上
下午：很关键的一门课（专项训练） 热身压腿，单足跳60米*8组，每只腿跳4组。跨步跳60米*8组，触胸跳15个一组6组，每做完一次高抬腿跑出即可。三步跳（就是三级跳那三步动作，3步一起跳）60米6组。速度跑 100米4组 80力度。最后进行实跳 6个就行了，每周4测下自己的成绩好给自己定个目标。完毕后做几次立定三级跳就行了。还是同力量课一样，放松前做做腹肌的练习，这对三级跳很重要。
周五：早上···
下午：力量课，达到周二一半的量就可以了。力量做太多也不好，影响形体。
周六：早上···
下午：休息
周日：休息
多重随机标签