在中考之前体育能达标吗 跳远2.5米， 引体向上25个， 1000米三分半
- 培训职业
- 2025-05-04 13:00:18
朋友，我特意问了教育部门，中考体育达标（满分）：引体向上每分钟40个，1000米最好3分28秒，仰卧起坐60个，立定跳远2.45米。 根据你目前的成绩，1000米及立定跳远接近满分，引体向上差距大，选跳远吧。 训练时间选在下午3点-6点为适，空气正是含氧较高的时候。每天的热身运动包括1、匀速慢跑1200米，；2、压腿20分钟，以韧带感觉放松，肌肉无紧绷感为适度，活动各关节；3、踢腿25米X4，小步跑25米X4，高抬腿25米X4，后蹬跑25米X4；热身运动完后，感到全身温暖，微微出汗。周一，1、上下台阶跑400步（根据你能找到一段台阶的步数来确定你需要完成的次数，要求把步频发挥到极限）；2、握哑铃摆臂60-70次，力量用7成，完成后放下哑铃极速摆臂50次，之后按摩放松三角肌、肱二头肌，交替完成6组，仰卧起坐30次一组，完成6组，蛙跳50米X6组。放松跑800米。周二力量训练，有好的条件就用杠铃，条件达不到，就用哑铃，着重锻炼肱二头肌和三角肌，肱三头肌，大腿，小腿肌肉，每组10个动作，8组。周三节奏训练，用海绵方格或者在跑道上做标记，每170-180厘米放一格，距离30米-50米，前15米不放格子，加速跑至步点位置，即是你最高速度，并跑完全程，再根据你自己的步点来掌握看一步大概有多长，再调整格子之间的距离，之后要求每次步点跑都要在最大速度下完成，且每步都应该是落在格子上。5次一组，完成4组。100米全速跑，4次。周四、速度耐力跑150米X4组，计成；周五，100米4组，先放松大步跑一组，后打表计时跑一组，交替完成。每次训练完以后，都一定要放松肌肉，回到家里也要认真按摩放松，感到肌肉疲劳时切不可操之过急，可适度减轻训练量，等疲劳症状有所好转再加运动量。训练一段时候后，胫骨可能会感到疼痛，也一定要按摩放松，多洗热水澡。短跑的最终目的不是让肌肉紧绷有型，也不是要力大无穷，而是协调，有弹性，放松的时候柔软，用力的时候强劲。
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