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男人如何对联上半身肌肉``快速练胸肌·腹肌·背部肌肉·双臂肌肉·和臀部肌肉

心肺功能训练计划：提高心肺功能对增肌有益。建议每周进行2至3次，每次持续30至60分钟，心率保持在（220-年龄）x80%左右。

力量训练计划参考：分为不同部位的训练，确保全身肌肉协调发展。

周一腿部与腹部训练：腿部训练有利于整体肌肉增长。包括坐姿腿举，深蹲，腿弯举和腹部训练动作如仰卧起坐，斜板仰卧起坐与仰卧转体起坐，以及悬垂举腿，每项动作重复4组，每组10至12次或15至20次。

周三胸部与肩部训练：胸部训练包括平卧杠铃推举，平卧哑铃推举，上斜哑铃推举，上斜哑铃飞鸟，坐姿哑铃飞鸟与坐姿哑铃推举等，每项动作重复4组，每组10至12次。肩部训练则包括立姿哑铃飞鸟与立姿哑铃侧平举等动作。

周五背部训练：背部训练包括罗马椅挺身，T型杆划船，宽握引体向上，屈腿硬拉与颈前下拉等动作，每项动作重复4组，每组10至12次。

周日二头与三头训练：二头训练包括坐姿哑铃交替弯举，单臂哑铃颈后臂屈伸与E-Z杠杠铃弯举等动作，每项动作重复4组，每组10至12次。三头训练则有绳索下压等动作。