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座位体测区怎么练

那么，如何安全、高效地练习坐位体前屈呢？

两个动作提高大腿后侧肌肉柔韧性

站姿双腿拉伸：下蹲，双手抓住双脚脚尖始终不放开，然后缓慢起身，臀部抬起，双腿伸直到可以承受的最大程度，感受到大腿后侧肌肉的拉伸，保持拉伸状态15～30秒，然后还原为下蹲姿势。

每次训练可循环这个动作5～7次。

坐姿单腿拉伸：坐在床上或垫子上，一条腿伸直，一条腿弯曲，双手抓住伸直那条腿的脚尖，上身下压，尽量贴近伸直腿，双臂向前伸展，到能承受的最大程度，保持15～30秒，然后换腿做。

每条腿可练习这个动作3～5次。

两个动作提高上肢肩关节柔韧性

第一个：面向墙壁并贴近，双臂向上伸直，尽量向上摸，直到最大程度，保持15～30秒。

这个动作建议做3～5次。

第二个：面向墙壁，在距离墙壁50厘米左右站立，双臂向上伸直，双手按压在墙壁上，上身和头部下压，臀部前后移动，充分拉伸肩关节，保持15～30秒。

这个动作建议做3～5次。

注意细节避免受伤

首先，不要用蛮力快速拉伸，这样容易拉伤肌肉，也达不到锻炼效果。

其次，要注意由于站姿训练时头部位置比较低，有可能造成头部供血不足，出现双眼发黑、眩晕等情况。如果出现这种情况，可以选用坐着拉伸训练，或站姿训练时头部抬高一些，缩短保持的时间。