喝茶或咖啡会抑制铁吸收吗

吃饭配茶或咖啡，会让铁无法吸收？因为有些媒体居然将喝茶或咖啡当作贫血的元凶，而且说铁全没了，真的有这么严重吗？

但到底是哪些人需要特别注意？又有什么方式来帮助铁质吸收呢？还有，茶对铁吸收的影响有多少呢？就让我们一起来研究研究吧。

茶会抑制铁吸收，不过日常的饮食，可不只有会抑制铁吸收的东西，同时也有促进铁吸收的成分！换句话说，在我们每天吃的食物，有着抑制或促进铁吸收的因子。像是茶或咖啡的多酚、蔬菜或谷类的植酸和钙都是铁质吸收的抑制因子；而抗坏血酸（维生素 C）、肉、鱼和禽肉则是促进因子。

而且有趣的是，不少天然食物中，其实同时具有抑制和促进铁质吸收的因素。例如蔬菜就同时有抑制铁吸收的植酸和促进吸收的维生素C。聪明的你可能会想问，那这样蔬菜到底算是促进还是抑制铁质吸收？

正常饮食下，只要整体铁的摄取量有达到建议量，基本上是不用担心食物抑制或促进铁吸收的问题，但如果身体严重缺铁的朋友，就还是要注意这些影响铁吸收的因素了。另外，要先提到的是，饮食的铁有血质铁和非血质铁两种形式，一般讲到饮食影响铁吸收，这个铁通常会是非血质铁。

铁吸收会受到哪些食物中的因素影响？

就现实生活来看，除非你是处在缺铁的状态，或是饮食的铁大多来自非血质铁，否则一般人并不需要特别在意饮食会不会影响铁的吸收。但相信大家还是会好奇，到底各种食物成分对铁质吸收影响的程度到哪吧！以下列出常见的影响因素：

铁吸收的抑制因子

1、多酚

茶、咖啡、红酒，和许多蔬菜、谷类、香草和香辛料都含有这类的化合物，体外试验确认多酚会抑制铁的吸收。多酚抑制铁吸收的机制，主要在于多酚会和铁形成错合物，不让铁被吸收。原本认为多酚只会影响非血质铁的吸收，但后来有细胞试验发现多酚可能也会抑制肠细胞吸收血质铁。

随餐喝1杯以上的咖啡，对铁吸收的抑制率约为40%；1杯红茶能抑制60–70% 的铁吸收。除了多酚的作用，茶的pH值也会影响多酚与铁的结合能力，pH值越低，也就是越酸的状况下，多酚抑制的能力越低，对铁吸收的影响也会比较小。

2、钙，能抑制血质铁与非血质铁的吸收

不管是在乳品还是钙片，都会明显干扰铁质的吸收，而且不分血质铁与非血质铁都会被抑制。研究中认为，饮食中的含钙量小于40毫克，就不会影响铁质吸收，钙的摄取量超过40毫克就会开始抑制铁吸收，直到300毫克达到最大的抑制作用，此时再吃更多钙，对铁质吸收的影响就差不多在那了。

如果你有补充铁剂的话，切记别在有吃乳品的时候服用，可以错开，在其他时间点补充。

除了上述的两个因素外，高剂量的锌、镁、铜等无机元素，也会干扰非血质铁的吸收，不过正常饮食摄取到的量，不太会高到发生这种事情。

铁吸收的促进因子

1、维生素C

维生素C，也就是抗坏血酸，是很能促进铁吸收的成分，能同时对天然及合成的铁发挥作用。抗坏血酸能让铁在肠子维持在较佳的溶解度，并避免铁与抑制因子结合而影响吸收。

维生素C和茶一起饮用的时候，抗坏血酸能避免生成铁和鞣酸类物质生成错合物，因而能抵抗茶对铁的吸收作用。

据推测50毫克的抗坏血酸能对抗超过100毫克的茶多酚（半杯茶左右的含量）。此外，抗坏血酸也能减少植酸对铁吸收抑制的影响，约80毫克的抗坏血酸能对抗约25毫克的植酸。

所以如果想降低茶对铁质吸收的影响，加上柠檬汁会是个不错的方式！

2、肉、鱼和禽肉

肉、鱼还有禽肉这类食物，除了本身就能比较好吸收的血质铁，它还可能含有半胱胺酸的生肽促进非血质铁的吸收。

有研究比较吃无肉标准餐，和标准餐加75 克肉的非血质铁吸收率，结果发现非血质铁的吸收率大约是原来的2.5 倍。根据推估，1 克的肉鱼禽肉促进吸收的作用，约等同于1毫克的维生素C。

改变喝茶时间也可以改善铁质的吸收

如果喝茶的时间拉到餐后一小时的话，非血质铁的吸收率会比较好，所以如果真的担心喝茶对铁质吸收的影响，也可以考虑不要在饭后立刻喝茶，把喝茶时间延后一些也会有帮助！

避免缺铁，你应该知道的生活注意事项

如果你的饮食铁摄取量是足够的，且身体没处在缺铁的情况，就不太需要担心种种影响铁吸收的因素。但如果已经是有铁缺乏风险的人们，例如缺铁性贫血的患者，在吃含铁的食物时，我们有以下的生活建议：

增加血质铁的摄取，含血质铁的食物主要来自鱼、肉、禽肉等，这种铁的吸收率比较好。

吃含有铁的食物时，搭配富含维生素C的食物或补充品，促进铁质的吸收。

选择铁强化的食物或含铁的补充品，有些麦片或是食品会额外添加铁，这类的食物可列入考虑。

茶或咖啡在餐与餐之间喝，避免随餐或餐后立刻饮用。如果真的要随餐喝，加酸和维生素C 能抵销影响。