汉森课表：针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划
- 培训职业
- 2025-05-05 18:29:27
1. 汉森马拉松训练法以其16英里长跑和一周6天的不同训练组合而闻名。本文为不同水平的跑者提供了最适合的每周训练计划，以最大化马拉松潜力，并帮助跑者跑得更快、更稳定。
2. 我们分享这篇文章的原因：
读者在了解了汉森马拉松训练法的基本原则后，应当能更有效地利用这份针对各类跑者的汉森训练计划。我们将课表单独成篇，以便读者在理解训练法的基础上，能直接开始实施计划。
3. 只求完赛的训练计划：
针对初马选手、只求完赛的跑者或慈善跑者，汉森训练法设计了适合他们的计划。这些计划的跑步天数相同，但里程数和强度有所降低，以降低受伤风险。这些计划注重建立能完成比赛的体能，允许使用步行休息，并确保跑者至少有16公里的周跑量。
4. 初阶跑者训练计划：
适合有一定马拉松经验但成绩一般的跑者。前5周旨在建立跑量，不强调高强度训练，而是分散跑量至不同天。随后进入质量训练阶段，早期安排速度训练以检验马拉松目标是否适当，并增加训练计划的变化性。此计划还引入了节奏跑，以适应马拉松目标配速。随着节奏跑的增加，长跑逐步延长至25.2公里，但周末的长跑会交替为25.2公里和16公里，以避免过度训练。
5. 进阶课表：
适合有经验的马拉松跑者，期望在成绩上有更好表现。进阶课表适用于一年内参加多场马拉松，但主要进行长跑和节奏跑训练，缺乏速度训练的跑者。进阶课表通过增加质量训练来提升这些跑者的速度，建立在良好的跑量基础上。对于进阶跑者，16公里被视为轻松跑。
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