普通格斗运动员一般每天的体能训练量是多少
- 培训职业
- 2025-05-05 09:42:38
1. 搏击运动员的体能训练首先包括跑步，距离从3000米至10000米不等，具体距离由教练制定，不同的项目有不同的要求。例如，摔跤和柔道运动员每天需要跑3000米至6000米，每周有一次1万米的越野跑；而拳击、散打或其他拳腿格斗项目的运动员每天跑步距离大约在6000至8000米，一般每周跑1至2次1万米。跑步时要注意速度要快，保持全速跑。
2. 短跑（30、60、100、200米）的训练主要是为了提高频率和爆发力。素质跑（400、800、1500米）则旨在锻炼无氧耐力和肺活量。除了长跑外，短跑和素质跑不是每天都进行，一般每周三次左右。
3. 楼梯跑、跳楼梯、负重蛙跳、负重蹲走、行进间俯卧撑等训练，一般每周进行2至4次，每组训练的距离在50米左右，要求高频率、高速度、高强度。
4. 器械力量训练包括杠铃深蹲、卧推、高翻、弯举、提拉，以及摔跤和柔道项目的摇铃，拳击和腿法项目的杠铃平推等。每项先进行极限重量训练，然后进行80%和90%重量结合的训练，每项大约20组左右。
5. 其他力量训练包括壶铃上推、拉力训练，以及哑铃弯举、单双杠、负重仰卧起坐、腹肌悬垂、背卧起、负重转腰、跳绳等。摔跤和柔道项目通常不跳绳。这些训练通常按时间计算，被称为耐力、速度、力量训练。在一段时间内循环进行，不能休息。
6. 专项训练包括手和脚绑沙袋的空击练习、击打重磅沙袋、击打硬物，以及摔跤和柔道项目的抗阻力技术训练，如抗脊差阻力击打、长时间高频率高速度高强度的击打手靶和脚靶。
7. 实战对抗训练包括插臂、插捧、推手、抱人冲刺、行进间涮人、条件性对抗、技术半对抗和全力实战对抗等。基本的体能训练一般每周进行2至4次，专项体能力和力量训练也在这个频率范围内。而技术专项力量和实战对抗则是每天都要进行的训练。
8. 格斗运动员的专项体能和力量并非仅通过杠铃和跑步等辅助训练就能达到，更多的是通过真实的实战对抗中一拳一脚打出来的。杠铃和跑步等训练只是基本或辅助性的。
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