阴瑜伽初学者简单动作

阴瑜伽初学者简单动作如下：

1、抬腿式。仰卧在垫子上，双腿伸直，双手掌心向下垫在臀部下方，屈髋屈膝，大腿靠近腹部。向上伸直双腿，脚掌回勾，臀部不离开地面，抬肩膀离开地。有控制地让双腿缓慢向地面靠近，停留保持几组呼吸，双脚落地还原，重复练习5次以上。

2、蜗牛式。仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放身体两侧。屈膝，抬双腿向上，依次抬臀部、背部离开地面，下巴抵胸骨，双腿向头顶的方向伸直，脚背落地，双手托住背部先进入犁式，弯曲双腿，双膝在双耳两侧落地，保持1～2分钟左右，还原。

3、毛毛虫式。坐在垫子上，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脊柱延展身体前屈到自己的幅度保持。在体式中停留3~5分钟或者更久，放松腿部和脊柱感受从腿到髋一直到头顶的伸展。

4、三点支撑式。坐在垫子上，左手在体后撑地，左腿伸直。屈右膝，右脚掌靠近臀部，手推地，抬骨盆向上到最高，右手臂向头顶的方向伸直延展，眼睛看地面。保持1~2组呼吸，换边，建议重复三次以上。

5、鳄鱼式。先进入平板，身体成一条直线，呼气，曲手肘，手肘靠近肋骨，进入鳄鱼式，保持几秒钟后，呼气还原，重复三次以上。

6、骆驼式。跪在垫子上，膝盖脚背落地，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手扶髋，延展脊柱，双手依次去抓双脚脚后跟，在骆驼式保持3~5组呼吸后回正。