瑜伽球帮你调整身形有八招

对于想要通过使用瑜伽球来塑造身材的人群来说，这无疑是一个很有创意的方法。今天，我要向你介绍如何利用瑜伽球来帮助你达到完美的身形。要想利用瑜伽球塑造身形，应该怎么进行呢？建议每周进行3次，每次3组，每组之间休息30秒。这样坚持下来，你会很快感受到肌肉的锻炼效果。坚持3周后，你会看到身体更加紧实和性感；6周后，连你自己都会对你的身材感到骄傲。

1. 俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）

替代练习：跨部伸展

面朝下，用胯部压住瑜伽球，双手撑地。双腿与胯同宽，膝盖弯曲，脚背向上，大腿与地面平行。上下移动双腿，同时收紧臀部，保持腹部紧绷以避免背部拱起，同时确保球不滚动。做25次。

2. 扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）

替代练习：扩胸运动

① 双手各握一个3～8磅(1.4～3.6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至身体与地面平行。双臂向两侧伸展，上臂与地面平行，肘部微曲。

② 举起哑铃至胸部上方，然后交叉双臂，直至哑铃接近肩部。再慢慢将哑铃沿原路返回至起始位置。做10次。

3. 剪腿转球（锻炼腹部）

替代练习：抬腿或仰卧蹬腿

仰卧，将球夹在双踝之间。双手伸直于身体两侧，掌心朝下以保持身体平衡。然后抬起双腿，与地面成45°。保持肩部贴地，尽量将双腿向右旋转，再返回中心位置，然后向左旋转。每边旋转10～15次，保持躯干平直，保持脊柱自然曲线。

4. 单腿深蹲（锻炼腿部、臀部）

替代练习：常规单、双腿深蹲

用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，以助平衡。抬起左脚，慢慢弯曲右膝直至大腿与地面平行，然后慢慢直起。每条腿做10次深蹲。

5. 屈伸推举（锻炼二头肌、胸部、胯部、臀肌）

替代练习：二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠在健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸展，靠在球前。收紧腹部，收缩二头肌，弯曲手臂，将哑铃提至肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。然后将哑铃向胸部上方举起。再将胯部和手臂恢复至起始位置，重复整个动作。做10～12次。

6. 撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）

替代练习：侧身仰卧起坐

俯卧撑姿势，将脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推，接着向右拉，重复10～15次。

7. 弓步滚球（锻炼四头肌、二头肌、臀肌）

替代练习：常规弓步练习

① 双脚分开与肩同宽，右手持一个3～8磅(1.4～3.6公斤)的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

② 慢慢弯曲左膝，身体下移的同时将球向后滚，直至左大腿与地面平行（颈部与脊柱成一直线）。然后逐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

8. 俯身抬举（锻炼肩部、上背部）

替代练习：扩胸运动

面朝下，胸部压在健身球上，脚尖撑地。双手各持一个1～5磅(0.5～2.3公斤)的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎保持平直，将哑铃向前抬起，再恢复至起始位置。做24次。