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现在上初三怎样锻炼身体应对考试

初三体育锻炼计划

　　一.长跑

　　1. 定时跑：（20—30分钟）选一条平坦安全的路线，做匀速慢跑至一半时间折返向回跑，跑一段时间后力争在时间不变的基础上，折返点不断向前延伸，从而达到提高跑速发展体能的目标。

　　2. 定距跑：（2500—3000米）选一条平坦安全的路线，做固定距离的折返跑，跑一段时间后力争在距离不变的基础上，用时不断减少达到发展速度耐力的目的。

　　3. 跑楼梯4-6层，每步两阶跑上，注意踝关节和膝关节要充分蹬伸。放松慢跑下来如此上下往返4-5次为一组，完成3-4组，组间休息两分钟。注：此练习进行一段时间后可改做负重蹬楼梯，“如背放有重物的书包练习”次数和组数可适当减少。

　　4. 变速越野跑：在匀速慢跑中每跑600-800米进行一段100-150米的快跑（用80%-85%的速度）重复2-3次。

　　二.力量

　　1. 引体向上：4—6个一组，每次练习3—4组，组间休息2分钟。

　　2. 俯卧撑：10—15个一组，每次练习4—5组，组间休息2分钟。

　　3. 仰卧起坐：30—35个一组，每次练习2——3组，组间休息3分钟。

　　4. 重物提拉：（15—20公斤）8—10次为一组，每次练习2—3组，组间休息3—4分钟。方法：双脚开立手提重物直立挺身，双手用力提拉至肩高后缓慢放下如此反复进行。（重物可用5—10升油桶装水或沙子，用一根长1.2米木棍将两个油桶连起捆好练习。）

　　三. 篮球运球

　　1. 原地：双手左右交换运球、球绕人左右转圈运球、人绕球左右转圈运球。

　　2. 行进间：慢走中左右手运球、曲线慢跑运球、慢跑变向换手运球、20米快速折返跑运球、绕标志物运球。（标志物两列五排，左右间隔一米。前后间隔三米，起跑线至第一排标志物5米，至最后一排标志物17米。）运球急起、急停。

　　注：1、长跑和力量练习可隔天交换进行，篮球每天练习。

　　2、周六、周日、要安排不低于一小时的三个项目的综合训练。

　　要求：

　　1、体育是一个长期的不断地锻炼过程，不能三天打渔两天晒网，坚持不懈的努力才能达到目标。

　　2、学校的练习时间是有限的，这就需要家长每天的督促，放假回家也要坚持练习，这样才能事半功倍。